2019——2020学年度游泳校队训练计划

第一周：熟悉水性，培养兴趣，自由泳腿模仿。要求队员能独立水中行走，自主闷水憋气。

第二周：闷水憋气，憋气自由泳打腿。要求队员闷水憋气最少10秒，能独立憋气自由泳打腿5-10米。

第三周：学习换气，扶板憋气自由泳打腿和扶板抬头打腿。要求队员能自主练习换气多次，学会扶板姿势并能打腿前进。

第四周：练习巩固扶板打腿。要求队员能独立打腿25米以上，学会听教练口令，且遵守泳道绕圈游的规则，与前面人保持5米左右的距离。

第五周：学习扶板仰泳腿，继续练习扶板打腿。要求队员逐步加长距离，每堂课训练量达500米以上，仰泳腿身体位置要平，腿部姿势要正确，不可乱用劲。

第六周：练习扶板自由泳打腿和扶板仰泳腿，学习自由泳转头换气和自由泳单臂划手。要求队员转头换气动作要标准，头不可与手臂分开，体会水里转头的动作。

第七周：学习使用脚蹼打自由泳腿和仰泳腿，同时练习扶板自由泳和仰泳腿。要求队员学会使用脚蹼，可以更好提高身体位置，改正错误打腿姿势。

第八周：学习戴脚蹼脱板自由泳转头换气和单臂划手，和脱板仰泳腿。穿脚蹼可以在水里快速前进，对于初学者脱板游泳有好处，要求队员能脱离游泳板做出相应的正确动作。

第九周:学习自由泳配合和仰泳配合，同时使用脚蹼来练习。要求队员学会自由泳三划一换气或者两划一换气的动作，仰泳腿加以手臂动作配合起来。

第十周:巩固自由泳配合和仰泳配合。要求队员能独立游泳25米以上。

第十一周:继续巩固自由泳配合和仰泳配合，打腿距离逐步增加至50米，配合距离25米，学习自由泳和仰泳的出发。要求队员能掌握跳水出发和蹬壁出发。

第十二周:巩固自由泳配合仰泳配合，和出发练习。要求队员能熟练掌握跳水出发动作，并短距离出发练习。

第十三周:巩固自由泳配合和仰泳配合，打腿距离逐步增加至100米，配合距离50米，学习转身练习。要求队员能掌握转身动作的技巧，能独立完成滚翻动作。

第十四周:巩固自由泳配合仰泳配合，和转身练习。要求队员能熟练掌握转身动作，并带入训练里。

第十五周:巩固自由泳配合和仰泳配合，学习正反蝶泳腿。要求队员能掌握蝶泳腿的腰部发力。

第十六周:巩固自由泳配合和仰泳配合，学习水中蝶泳腿。要求队员体会到蹬壁出发后水中蝶泳腿的动作，水中蝶泳腿在出发和转身出发中能快速前进。

第十七周:巩固前面所学，做50米自由泳和50米仰泳的测验，了解比赛规则。要求队员在完成以上泳姿里没有犯规动作。

第十八周:学习蛙泳腿。要求队员明白蛙泳的勾脚动作，与之前所学三种腿不一样。